المحاضرة الرابعة للتغذية – ورشة كالوري

الورشة يُقدمها دكتور: مالك عتمان برعاية Superwomen

تمت مناقشة فيها المواضيع التالية:

كيفية عمل جدول تغذية يحتوي على السعرات اليومية بنفسك.

simple Break

– هذه الطريقة تناسب الأشخاص فوق 18 عام، بدون تاريخ مرضي يحتم تعديلات تناسبهم

لذا فهو غير مناسب لمرضى القلب، مرضي السكر والكبد والكُلى … لا يناسب الرياضيين.

– لمعرفة تاريخك أو المعتاد في عاداتك الغذائية وهل أنت كنت تأكل بشكل جيد وصحي أم لا، أكتب الوجبات تناولتها في آخر 24 ساعة، لتعرف ما المكونات التي عادة لا تتناولها، أو ما هي العادات الغذائية التي تحتاج تعديل.

هذه الخطوات لعمل جدول تغذية بالسعرات الحرارية ومناسب لك:

في البداية لعمل نظام غذائي صحيح، يجب معرفة الطول، الوزن، السن، النوع (ذكر أم أنثى)، المجهود البدني اليومي.

قياس الطول:

لقياسه يجب أن تستند على حائط بحيث تلامس 3 مناطق منك هذا الحائط وهي (الكعب، الأرداف، الرأس) وأن تنظر أمامك بحيث تكون الرأس مستوية، وأن تكون حافي القدمين.

قياس الوزن:

يفضل إستخدام الميزان ذو مؤشر لأنه دقيق النتيجة من ميزان الديجيتال المنزلي، تكون حافي القدمين، تثبيت الظروف في كل مرة لتكون النتيجة دقيقة مثل أن ترتدي نفس الملابس أو نوعيتها، يفضل القياس “قبل الإفطار”، القياس مرة كل أسبوعين… وبالتأكيد يجب أن تقيس محيط الخصر في كل مرة لأن من يمارس رياضة لن يلاحظ إختلاف في الميزان ولكن الإختلاف سيكون في مقياس محيط الخصر.

simple Break

حساب السُعرات الحرارية:

بعدما عرفت بياناتك، تستطيع حساب السعرات الحرارية اللازمة لجسمك والتعديل عليها حسب الهدف (زيادة وزن، أم خسارة الوزن، أم الثبات على الوزن الحالي).

ما هي السعرات الحرارية؟

هي وحدة قياس الطاقة التي يتناولها الجسم من الأطعمة والمشروبات أو يفقدها الجسم بالنشاط العضلي.

همسة: لمن يرغبون في خسارة الوزن، يمكنهم كبداية إنقاص 500 سعر من سعراتك الحرارية من طعامك اليومي، و حرق/فقد 500 سعرات حرارية عن طريق الرياضة البسيطة يوم بعد يوم ( ساعة ونصف مشي، أو نصف ساعة جري) لكي يضمنوا نتائج ممتازة.

لمعرفة السعرات الحرارية المناسبة لك وحدك، هناك عدة طرق ولكنها معقدة وتحتاج أجهزة متخصصة، ولكننا سنعرض أسهل الطرق وهي عبارة عن معادلة يقوم هذا الموقع بحسابها بسهولة، أضغط هنــــا 

عليكم اختيار الخيار الأخير من الأربع إختيارات والذي يحمل عنوان  Institute of Medicine Equation- LATEST EQUATION

ستنقلك لصفحة فيها خانات فارغة يجب ملأها بشكل دقيق.

العمر، النوع، الطول (نختار بالسنتيمتر centimeters)، الوزن (نختار الكيلو Kilo) ، وآخر خانة هي للمجهود اليومي الذي ستختاره من صندوق متعدد الخيارات، في حالة عدم معرفة ما المناسب لك ستجد بالأسفل التصنيفات ومنها ستعرف ما حجم المجهود المبذول.

توضيح: هناك فرق بين مجهود مُرهق وبين مجهود بدني كبير يحتاج قوة عضلية، المجهود المُرهق مثل الوقوف فترة طويلة يعتبر من النشاط الإعتيادي لا يفقد الجسم سعرات حرارية كبيرة.

simple Break

السعرات الحرارية بنحصل عليها من 3 فروع:

– نشويات: تتناول منها ( من 45 – 65%) سعرات حرارية يومية

– دهون: تتناول منها (من 10- 30%) سعرات حرارية يومية

– بروتين: تتناول منها (من 10- 25%) سعرات حرارية يومية

همسة:

جرام النشويات بيعطي الجسم = 4 سعر حراري

جرام بروتين بيعطي الجسم  = 4 سعر حراري

جرام الدهون بيعطي الجسم  = 9 سعر حراري

كحول بيعطي الجسم  = 7 سعر حراري.

simple Break

مهما كان شكل جدول نظامك الغذائي يجب التأكد من إحتوائه على الآتي:

– 3 وحدات من منتجات الألبان يوميًا (وحدتين لبن + وحدة من الجبن)

– الفواكة من 2 إلى 3 ثمرة فاكهة متوسطة في اليوم.

– الخضروات: لا يقل عن 6 وحدات ( الخضروات الورقية داكنة اللون، الخضروات ذات اللون الأخضر، الخضروات ذات اللون الأحمر) ويجب أن يكون نصفها على الأقل خضروات طازجة.

– دهون أحادية التشبع (زيت زيتون، الزيتون نفسه) – أوميجا 3 (زيت الكتان).

– سمك مرتين في الأسبوع بأي طريقة ما عدا المقلي.

– يوم بعد يوم وحدة تقديم – حِصة بحجم قبضة اليد – من المكسرات والبذور.

simple Break

تصميم جدول مُبسط على مدار اليوم:

يختلف على حسب هدفك الذي تريد الوصول إليه، هل 3 وجبات بينهم سناك، أم عدد وجبات أكثر .. ولكننا سنتناول الشائع وهو:

3 وجبات رئيسية + 2 وجبة بينية (سناك) .. حيث سيتم ذكر اسم الوجبات ومواعيد تناولها ليسهل الأمر.

قم بمراجعة جدول “السُعرات الحرارية”

http://www.mediafire.com/file/k337ikyt1wqsaga/Food_exchange_table.jpg/file

حيث يمكن بسهولة بواسطة هذا الجدول، تحديد السعرات الحرارية التابع لها ومن ثم مراجعة الأرقام المذكورة كـ “وحدات تقديمية” ووضعها في جدولكم وتقسيمها على الوجبات.

مثال: شخص يتناول 3000 سعر حراري ( راجع عمود الأرقام بجانب 3000 سُعر في ورقة “جدول السعرات الحرارية” ثم قم بتصميم جدول بهذا الشكل:

جدول

ملاحظات:

– في خانة الفواكه، يمكن تناول “حصة” فاكهة متوسطة الحجم، أو لا تناول أكثر من 3 معالق سكر فقط على أقصى تقدير”سكريات مضافة” سواء عن طريق إضافتها للمشروبات الساخنة كـ شاي أو الموجودة في العصائر …

كونها من ناحية السعرات الحرارية = ثمرة فاكهة ولكن لا تتساوى معها في الفيتامينات والمعادن التي نكتسبها من تناول الفاكهة طازجة.

– في خانة الدهون، يمكن تناولها عن طريق معالق زيت على الطعام، أو ما يعادلهم من مُكسرات وبذور.

– في الوجبة البينية/سناك الساعة 11 صباحا: مثال توضيحي: ثمرة خضار ممكن تكون جزر، 2 فاكهة ممكن تكون موزة كبيرة مع حليب كوب حليب .. بهذا يكون غطيت احتياجك اليومي.

– في وجبة الغداء الساعة 3 مساء: مثال توضيحي: 12 معلقة طعام أرز مع معلقة زيت (3 معالق كبيرة “الوحدة التقديمية للأرز” + معلقة واحدة صغيرة/معلقة شاي “وحدة تقديمية للدهون والزيوت” أوميجا 6) + صحن خضروات سلطة مع معلقة زيت زيتون (طبق متوسط “وحدة تقديمية للخضروات” + معلقة صغيرة زيت أوميجا 3) + خضار مطهي بمعلقة صغيرة أخيرة من احتياج الجسم للزيوت .. وهكذا

بعد الإنتهاء من رص الأرقام في الجدول، تقوم بترجمتها لوجبات عن طريق مراجعة هذه الأوراق التي ستجدوا فيها أشهر اسماء الوجبات ووحدات التقديمية وسُعرها الحراري:

 جدول بدائل الطعام: هنـــا

عدد 4 ورقات للأطعمة: 1 + 2 + 3 + 4

كتاب به أصناف الطعام والوجبات المصرية وكم سعر حراري فيها: هنــــا  

simple Break

ملخص سريع لخطوات عمل الجدول:

أولا: أعرف بيانات جسدك (عمرك، نوعك، وزنك، طولك، مقدار جهدك)

ثانيا: أدخل الموقع وضع بياناتك وأعرف عدد السعرات الحرارية المناسبة لك.

ثالثا: راجع ورقة “السعرات الحرارية” ستجدوا بجانب القيمة الكلية للسُعرات الحرارية اليومية، صف الوحدات أو مقدار ما يجب أن تأكله من كل فرع من عائلات الطعام السبعة (لحوم، ألبان، بقول ..الخ)

رابعا: أعمل جدول أذكر فيه اسم الوجبات ومواعيدها، وضع بجانبها 7 خانات فيهم تقسيم عائلات الطعام..ثم على حسب الأرقام في الورقة الموجودة في “ثالثا” ستقوم بتوزيعها على الجدول.

خامسا: ترجمة الأرقام لأطعمة ووجبات لها اسماء سهلة مثال (3 معالق فول، معلقة صغيرة زيت، صحن سلطة …الخ).

سادسا: الجدول جاهز، ابدأ وراجع نفسك بعد أسبوعين إذا لم تخسر من كيلو إلى 2 كيلو، إذن أرجع للموقع مرة أخرى وقم بتعديل خيار المجهود فقد تكون غير دقيق فيما أخترته.

simple Break

معلومات على الهامش:

– الزيوت النباتية بها أوميجا 6 عالي مثل (زيت الذرة – زيوت فول الصويا – زيت بذر القطن – زيت عباد الشمس وهي ما نستخدمه بكثرة في عمليات القلي والتحمير والطهي) + المشروبات الغازية يجعلوا الجسم مُعرض للإلتهابات .. ولعلاج هذه الإلتهابات نقلل استخدامهم ونزيد من تناول الأوميجا 3 مثل (أشهر زيت عالميا ومتاح لأيدي الجميع هو زيت بذر الكتان/الزيت الحار الغني بالأوميجا 3 + الأسماك الزيتية/ أسماك البحر المالح البوري، التونة، الماكريل، السالمون)

– تصفية الزيت الموجود مع التونة المُعلبة لأنه ليس زيت السمك بل هو زيت مُضاف ومُضر.

– الأشخاص الذين يُعانون من النحافة، يُفضل تناول 1500 سعر حراري كبداية ثم الإرتفاع لـ2000 بشكل تدريجي، لكي يعتاد الجسم هذه المقادير الجديدة، وخاصة أن الألياف والخضروات والفواكه تدرجها مهم لإن المعدة قدرتها بسيطة.

simple Break

 

آخر محاضرة ستكون يوم ثلاثاء من الساعة 3 عصرًا حتى 5 – في الزقازيق

:: وصلات تهمك::

حساب الدكتور على الفيسبوك

https://www.facebook.com/malik.etman

جروب على الفيسبوك لمتابعة الأسئلة والإستفسارات:  Vitamin D & bone health

https://www.facebook.com/vitamin.d.health/

لمتابعة أخبار الورشة:

https://www.facebook.com/Superwomenstory

Leave a Comment