المحاضرة الثالثة للتغذية – ورشة كالوري

الورشة يُقدمها دكتور: مالك عتمان برعاية Superwomen

تمت مناقشة فيها المواضيع التالية:

– الأملاح والمعادن

– المكونات

– المُلصق الغِذائي

الأسلوب الصحيح لنزول الوزن

الأنظمة الخاطئة

simple Break

الأملاح والعناصر المعدنية (المعادن)

تنقسم لقسمين:

النوع الأول: العناصر الرئيسية/ Major Minerals ( نستهلك منها أكثر من 5 جرام)

ويشمل: (كالسيوم/ calcium، فسفور/ phosphorus، ماغنسيوم/ magnesium، صوديوم/ sodium، بوتاسيوم/ potassium)

النوع الثاني: العناصر النادرة/ Trace Minerals (نستهلك منها أقل من 5 جرام)

وتشمل: ( الحديد، اليود)

simple Break

أولا.. سنبدأ بـ العناصر الرئيسية:

الكالسيوم

مصادره:

– تناول الأسماك بـ عظمها مثل سمك السردين

– الخضروات الورقية.

البرتقال و جريب فروت.

(يُرجى مراجعة الوصلة التالية التي تحتوي على عناصر غنية بالكالسيوم)

 https://www.mediafire.com/file/z3upw6dj886e28x/calcium-rich-foods.pdf/file

ما يؤثر على إمتصاص الكالسيوم:

– أدوية المعدة، لذا يفضل عمل فترة زمنية بين تناول الدواء وإحتياجك اليومي من الكالسيوم.

– Oxalate/ أوجزاليت في الخضروات الورقية مثل السبانخ.

فالكالسيوم والأوجزاليت مرتبطين ببعض من ناحية الإمتصاص، كونهم يقللوا إمتصاص بعضهم البعض، لذا على حسب إحتياج الجسم يتم إختيار كيفية تناولهم.. مثال:

لو الجسم يعاني نقص الكالسيوم يتم تناول كوب حليب ((بدون)) تناول منتجات ورقية التي تحتوي على أوجزاليت لكي يستفيد الجسم من الكالسيوم كله.. أما لو الجسم يكون حصوات oxalate لذا ((سيتم شرب)) كوب الحليب مع الخضراوات الورقية لضمان أنه لن يتم إمتصاص المادة في الجسم.

– جراحات السمنة.

– الشاي والقهوة.

– إختلال نسبة فيتامين D في الجسم، فهو يعمل على إمتصاص الكالسيوم بشكل جيد في الجسم.

همسة:

– phytic acid/ حمض الفايتك لا يؤثر في امتصاص الكالسيوم

– البيض ليس غني بالكالسيوم كما هو مُشاع عنه.

– اللكتوز الموجود في منتجات الألبان يساعد على إمتصاص الكالسيوم.

– يتم تناول الكالسيوم و فيتامين C في نفس الوجبة لدعم بعضهم.

– منتجات الألبان يفضل تناولها بعد الوجبة وليس خلالها.

– نسبة الكالسيوم في الجسم أعلى من نسبة الحديد حيث تساوي كيلو وربع .. أما الحديد فنسبته 3 إلى 5 جرام

simple Break

الفسفور

مصادره:

يتواجد في عناصر كثيرة من الغذاء المتنوع، مشكلته تكمُن في الزيادة .. حيث تسبب زيادته في تكوين حصوات الكلى، وهشاشة العظام.

مسببات الزيادة:

اللحوم والأجبان مُصنعة، المياه الغازية.

simple Break

ماغنيسيوم (العُنصر المنسي)

– الضلع الثالث في مثلث (فيتامين D + الكالسيوم + ماغنيسيوم)

– أعراضه لا يتم ملاحظتها بسهولة، كونه يحتاج فحوصات غالية الثمن ومعامل متخصصة لذا يُفضل الحفاظ على الإحتياج اليومي منه لكي لا نسقط في أعراض مجهولة لن يتم إكتشاف أن سببها نقص هذا المعدن في الجسم.

همسة: الله خلق الجسم يستقبل ويمتص أسرع في حاله معاناته من نقص مركب ما، على عكس استجابته عندما يكون الجسم بخير ومكتمل النسب.

مصادره:

– منتجات الألبان .. (كوب الحليب فيه 30% كالسيوم و 10% ماغنيسيوم)

– كل المنتجات الخضراء

– الحبوب الكاملة

– الفواكه المجففة

– البقوليات

simple Break

الصوديوم

مصادره:

لا يوجد طعام طبيعي فيه صوديوم، المشكلة كلها في الطعام المُصنع كالموجود في السوبر ماركت، اللحوم المُصنعة.

– يجب أن نقلل الصوديوم في الجسم، ونكثر من إستهلاك البوتاسيوم .. لأنه يسبب إرتفاع الضغط وهشاشة العظام

simple Break

بوتاسيوم

 – إحتياجنا اليومي 5 جرام .. ويمكن الحصول عليه من الخضروات والفواكه

– وجوده في الأكل يساعد على خفض الضغط العالي، و يحمي من هشاشة العظام.

simple Break

ثانيا: من العناصر النادرة

الحديد

مصادره:

مصدر نباتي: بقوليات، بعض الخضروات والفواكه

حيوانية: لحوم حمراء ، دواجن وخاصة ذات اللحم الداكن، الأسماك …

– يجب تناول فيتامين C بصورته الطبيعية مع مصادر الحديد وخاصة النباتية لتساعده على الإمتصاص مثال: تناول كوب برتقال بدون سكر.

– السيدة الحامل من الضروريتناول مكمل غذائي يحتوي على الحديد لإنه من الصعب الحصول على كل الإحتياج اليومي من الأكل فقط.

– تناول الشاي/ القهوة بعد ساعة من طعام يحتوي على الحديد وتحديدا لو كان مصدره نباتي لإنه يؤثر على إمتصاصه بشكل أكبر من الطعام ذو مصدر حيواني.

– من يعاني من إنيميا حديد، يعني أن مخزون الحديد في الجسم قليل .. لذا يجب تناوله بصوره دوائية مع الأطعمة الغنية بالحديد لإن الطعام وحده لن يكفي لمعالجة المشكلة للأسف .. وبعدما تم علاج الأنيميا يجب أن تظل على الدواء  لمدة 3 شهور أخرى لملأ مخازن الحديد مرة أخرى.

simple Break

اليود

– أساسه الأسماك البحرية .. وأي زرع ينمو بجانب البحر يحتوي على نسبة من اليود.

– لو حدث نقص اليود للطفل في أول سنتين من عمره سيصاب بتخلف عقلي.

– استخدام الملح العادي يغطي الإحتياج اليومي من اليود.

شروط شراء ملح الطعام الصحي والحفاظ على نسبه اليود بداخله:

– اشتري ملح الطعام بعيد عن (الضوء سواء الشمس أو غيرها، حرارة، رطوبة).

– ابتعد عن شراء ملح الطعام القريب من الأرض.

– التأكد أن كيس الملح غير مقطوع.

– ملح الطعام في مصر، تقوم الحكومة بإضافة اليود إليه، لذا فوجود علامة (√) على الكيس تعني أنه سليم.

– عند رجه نسمع صوت “خشخشة” يماثل صوت إهتزاز حبات الرمل.

– عند فتح الكيس، يتم وضعه في وعاء زجاجي/برطمان مُعتم لحجب الضوء، ووضع معلقة بداخله جافة لا نستخدمها في شيء آخر ولا تتعرض لحرارة أو تكثف الماء في الحلة.

– اليد يجب أن تكون جافة تماما وقت أستخدامه.

– يفضل وضع الملح في المرحلة الأخيرة من الطهي لكي نشعر بطعمه ولا نضطر لإضافة الكثير منه بدون داعي.

simple Break

لقراءة المكونات والملصق الغذائي على منتجات السوبرماركت

المكونات:

ترتيب المكونات يُكتب من الأعلى نسبة/تركيز إلى الأقل داخل المنتج

مثال: كيس “بيك رولز”

دقيق قمح، ماء، زيت نخيل …الخ ( أعلى تركيز داخل المنتج هو دقيق القمح، ولكن زيت النخيل يتواجد بنسبة أقل كونه جاء ثالث عنصر في ترتيب المكونات.

همسة: حليب البودرة “نيدو” ذو الكيس الأزرق، يجب التوقف عن تناوله تماما لإنه ردئ ويحتوى على نسب مُضرة.

الملصق الغذائي/ معلومات غذائية/ nutrition information

ground-ceylon-true-cinnamon-nv_1

وفيها يُعرض مقدار الإحتياج اليومي للفرد من المنتج .. مقدار “الحِصة/ serving

ملح الطعام يتكون من:

 كلوريد (CL) + صوديوم (NA )

0.6 + 0.4 جرام = 1 جرام ملح طعام

– نجد  أن الصوديوم الموجود في الجدول له نسبة ولا نفهم ماذا تعني .. لذا علينا تحويله لـ “ملح طعام” بضرب القيمة في 2.5 لنعرف هل نتجاوز النسبة اليومية أم لا .

مثال: كيس شيبسي عائلي الوحدة فيه 10 جرام للحصة .. ولإنه غير المنطقي أن الشخص سيتناول مقدار 10 جرام فقط من الكيس لذا سنحسب النسبة داخل الكيس بالكامل

نسبة الصوديوم الموجودة في الجدول 50 جرام للحصة الواحدة

إذن

50 * 9 = 450

450 * 2.5 = 1.125

وهي نسبة عالية في منتج واحد فقط بالتأكيد لن يكون هو الوحيد الذي سيدخل الجسم يومها.

simple Break

الخطة الصحيحة لنزول الوزن

– يجب أن يكون نزول الوزن من نصف كيلو – كيلو أسبوعيًا.

– و 2 كيلو – 4 كيلو في الشهر.

أي نزول من 5% – 10% من الوزن في المرة التي تكون خلال فترة (من 3 شهور إلى 6 شهور)

ثم الثبات نفس الفترة التي أستغرقتها في النزول لكي يعتاد الجسم عليها وعندما تتحرك مرة أخرى للنزول لا ترتد للصفر بل لأقرب وزن أعتاد عليه الجسم…

ثم التكملة بهذا الشكل لتكملة نزول الوزن …

–  حساب السعرات الحرارية للأكل والشرب الذي يدخل الجسم هو ما يحدد هل ستفقد وزن أم لا ..

إذا كان إحتياجك اليومي من السعرات الحرارية 2500 سُعر حراري وتريد أن تفقد نصف كيلو ستخفض فقط 500 سعر حراري ليكون مجموع ما تحصل عليه 2000 سُعر حراري …

في حالة الرغبة في فقد نسبة أكبر من نصف كيلو ستخفض أكثر من إحتياجك من السعرات الحرارية ولكن بشرط الا تخفضها أقل من 1200 للسيدات و 1600 للرجال.

همسة: يُفضل مراجعة صفحة Vitamin D & bone health الموجود الوصلة الخاصة بها بالأسفل لإنه يتم نشر الكثير من المعلومات هناك.

simple Break

الأنظمة الخاطئة

– النزول السريع والكبير للوزن يسبب أضرار جسيمة للجسم وقد تنهار الأجهزة الحيوية والداخلية.. وتكون مُعرض للرجوع لنفس الوزن القديم أو أعلى منه، ثم تكون إستجابة جسمك صعبة فيما بعد عند أي محاولات لإنقاص الوزن مرة أخرى.

– النزول السريع للوزن يعني حرق العضلات أكثر من حرق نسبة الدهون في الجسم.

– الأعشاب تسبب فقد الجسم للفيتامينات والمياه والعناصر الغذائية.

– لا تتعدى 1200 سُعر حراري من إحتياجك اليومي للسيدات و 1600 للرجال لأن أقل من ذلك يعني أن الكلى لن تعمل.

– الدايت المعتمد على البروتينات فقط أو يحتوي على بروتينات بدرجة عالية مُضر .. رغم كونه يحرق الدهون ويسبب إحساس بالشبع إلا أنه يعتبر حِمل ثقيل على الكبد والكلى.. ومع الوقت سيكون سبب في السرطان وهشاشة العظام وغيرها من المشاكل.

– تأكد أن النظام الغذائي السليم لا يسبب إمساك.. من يعاني من إمساك عليه مراجعة نظامه فورًا.

– نظام “كيتو / Keto Diet: يعتمد على نسبة عالية من الدهون والبروتين وإختفاء كامل للكربوهيدرات وهذا يعني فقد الجسم للماء المُصاحب للكربوهيدات .. ويجب أخذ مجموعة مكملات غذائية لتعويض أي نقص في الفيتاميتات والمعادن .. وقياس نسبة السكر بشكل دوري لضمان نسبته سليمة.

simple Break

 

الورشة تُقام كل يوم ثلاثاء من الساعة 3 عصرًا حتى 5 – في الزقازيق

:: وصلات تهمك::

حساب الدكتور على الفيسبوك

https://www.facebook.com/malik.etman

جروب على الفيسبوك لمتابعة الأسئلة والإستفسارات:  Vitamin D & bone health

https://www.facebook.com/vitamin.d.health/

لمتابعة الورشة :

https://www.facebook.com/events/250279982299127/

 

Leave a Comment