المحاضرة الثانية للتغذية – ورشة كالوري – الجزء الثاني

المــــاء:

– تناول من 8 إلى 10 أكواب يوميًا

– لون “البول” هو سبيلنا لمعرفة هل هذا الجسم يحصل على كفايته من الماء يوميًا أم لا، فكلما كان أفتح وبلا لون يعني أن الجسم بخير والعكس صحيح.

– الماء وحده يمنع تكون الحصوات في الكلى أو المرارة.

– الماء مع الألياف يمنع الأمساك، يمنع سرطان القولون.

– الماء مع الخضراوات والفواكه يمنع عن الجسم الجفاف وخاصة في شهر رمضان أو وقت الصيام.

– الأعشاب التي يتم وصفها عن طريق بعض أطباء التغذية أو التي بواسطة العطار يكون عملها أساسه إدرار البول مما يسبب الجفاف للجسم وتعرض الأجهزة الداخلية للإنهيار، فيظن المريض خطأ أنه فقد في أول أسبوع “دايت” 5 كيلو فيفرح ولكن هذا لا يعني أنه فقد دهون بل فقد مياه التي تغذي الجسم ليقوم بعملياته الحيوية.

simple Break

التقييم التغذوي (لغير المختصين)

الشخص العادي غير المختص يمكنه عمل تقييم لما يتناوله من أطعمه وتأثيرها على جسمه لتعديل أي مشاكل ويتأكد أنه على الطريق الصحيح .. كل هذا يتم من خلال 3 محاور وهي (مؤشر الكتلة – محيط الخصر – إستبيان تغذوي مبسط)

أولا: مؤشر الكتلة / BMI

وهو عبارة عن معادلة =الوزن (كجم)  (الطول)2 بالمتر

مثال: لو طولك 163 سم، لتصبح بالمتر بهذا الشكل 1.63

اضغط هنـــا لكي يقوم الموقع بحساب تلك المعادلة لك

لو كانت نتيجتك بين:

أقل من 16 (نحافة شديدة)

أقل من 18.5 (نحافة)

18.5 – 25 (وزن طبيعي)

25 – 30 (زيادة وزن)

30 – 35 ( سمنة درجة أولى)

35 – 40 ( سمنة درجة ثانية)

فوق 40 (سمنة خطرة مُمرِضة)

– متى لا يتم استخدام هذا المؤشر؟ (الموانع)

– مع السيدات الحوامل

– الرياضيين

– أصحاب الأمراض المستعصية مثل السرطان

– الأطفال في سن النمو

لإن النتائج لن تكون صحيحة ومن سيأخذ بها قد يسبب لنفسه أذى.

simple Break

ثانيا: محيط الخصر

نُحضر شريط القياس الذي يستخدمه الخياطين ونقيس به، بـ لفه على الخصر لتبين هل هناك سمنة “مركزية/موضعية” أم لا.

لو كان قياسك أكثر من:

188 عند السيدات

102 عند الرجال

فهذا يعني أن هناك سمنة موضعية تحتاج لنظام غذائي سليم ورياضة لكي يصل الجسم للقياس الصحي.

simple Break

ثالثا : الإستبيان التغذوي المبسط

هو عبارة عن جدول مبسط تقوم برسمه وملأه بـ عاداتك الغذائية

جدول

– وتكملوا بهذا الشكل مع كل عائلة من العائلات التسعة، يمكن مراجعة المحاضرة الأولى من هنــا لمعرفتهم.

قوموا بتعديل جدولكم كل فترة وعلى قدر إستطاعتكم حتى الوصول للهدف الأساسي وهو استهلاك كل العائلة التسعة “يوميًا وبشكل معتدل”..

– نقوم بعمل نفس الجدول ولكن استبدال “عائلات الأطعمة” بـ الأطعمة الضارة التالية (المشروبات الغازية، fast food، Delivery ، اللحوم المصنعة)

لمعرفة بالضبط مدى إستهلاكنا منها ونقوم بعكس النتيجة للوصول من “استهلاك يومي” إلى “استهلاك أقل من مرة أسبوعيا” حتى التوقف عنها تمامًا.

همسة: الديلفيري قد يكون وجبات من محلات، أو منتجات تشترى للبيت مثل المربى، الشيبسي وغيرهم.

simple Break

العادات الخاطئة

– عدم الإفطار

– شرب الشاي/القهوة بعد الأكل مباشرة، لذا يفضل تناولهم بعد ساعة من الوجبة

– المعظم يجعل وجبة العشاء هي الوجبة الأكبر كونها الوجبة الوحيدة طوال اليوم.

– اختيار بدائل للأكل غير الصحي خارج البيت، ويفضل التفكير في بديل صحي أكثر مثل اللبن الرائب، القليل من البسكويت، سندويتش من الحبوب مثل الفول ليُشبع بدلا من تناول من شيبسي ومياة غازية.

– عدم التعرض للشمس

– تفويت/ تخطي وجبة، أو عدم تناول شيء لأكثر من 4 ساعات.

– عدم التوازن في الوجبات كـ تناول وجبة كلها من النشويات مثل سندويش بطاطس مقلية

– الجلوس أمام الحاسوب لفترات طويلة لا يفصل بينهم رياضة خفيفة واستريتشينج.

– تخزين اللحوم فترات طويلة في الفليزر، حيث يفضل كتابة تاريخ دخولها للفليزر لكي نضمن ألا تمر فترة طويلة عليها بالداخل، ومراعاة أن الدجاج يُحفظ فترات أقل من اللحوم الحمراء.

– الإعتماد فقط على الخضار المجمد، لذا تناولوه مع خضار وفاكهة طازجة لكي تحصلوا على احتياجكم من فيتامين C والفوليك أسيد.

همسة:  في حال رغبتهم في طهي اللحوم الطازجة، من الأفضل وضع اللحوم في الفليزر في حالتها الطازجة، وتركها يوم واحد ثم إخراجها للطهي لضمان القضاء على البكتريا.

simple Break

الأطعمة الضارة ومشاكلها

– المشروبات الغازية: تسبب عصر هضم، هشاشة عظام، زيادة في الوزن

– fast food: أساسها deep fried / القلي العميق فتكون دهون متحولة لا يستطيع الجسم التخلص منها وتظل في الجسم وتسبب تصلب شرايين.

اللحوم المصنعة: تسبب السمنة، السكر، الضغط، القلب، تصلب الشرايين.

simple Break

الدهون والزيوت

الدهون: تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة

الزيوت: تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة

تنقسم لـ :

أولا: مشبعة مصدرها حيواني ونباتي

ثانيا: غير مشبعة منها :

– احادية عدم التشبع مثل زيت الزيتون

– متعدد عدم التشبع الذي يضم (اوميجا 6 الموجود في الزيوت النباتية + أوميجا 3 الموجود في الأسماك الزيتية)

ويجب أن يدخل الجسم مقدار 10% فقط  من الدهون المشبعة ومثلها للدهون غير المشبعة ( بمحتوياتها من اوميجا 6 و 3)

simple Break

معلومات على الهامش:

– للوقاية من الإصابة بنزلة برد بسبب الطقس المتغير، عليكم بتناول الأطعمة التي تمد الجسم بإحتياجه اليومي من فيتامين C

نصف جوافة = الإحتياج اليومي من الفيتامين

1 جوافة = 5 برتقالات بما فيها من نسبة فيتامين C

– السبانخ: قبل طهيها توضع في ماء ساخن ثم ترمى تلك المياه ومن ثم إستخدام السبانخ في أي عملية طهي بعد ذلك، وهذا لطرد مادة بداخلها التي تسبب حصوات في الكلى.

simple Break

الورشة تُقام كل يوم ثلاثاء من الساعة 3 عصرًا حتى 5 – في الزقازيق

:: وصلات تهمك::

حساب الدكتور على الفيسبوك

https://www.facebook.com/malik.etman

جروب على الفيسبوك لمتابعة الأسئلة والإستفسارات:  Vitamin D & bone health

https://www.facebook.com/vitamin.d.health/

لمتابعة الورشة :

https://www.facebook.com/events/250279982299127/

Leave a Comment